还记得北京冬奥会上滑雪“出圈”的谷爱凌吗？她是世界冠军，也是斯坦福大学的学霸，同时还涉猎篮球、时尚等多个领域。这样“开挂的人生”是怎么做到的？人类高质量少女透露了成功秘诀之一“每天睡10小时”。
网友一度热议，别人的成功终于有一点能复制了！不过，睡10小时真的很容易做到吗？国人睡眠质量怎么样？睡得好有多重要？3月21日是世界睡眠日，江苏广电节目研发与用户研究中心发布《睡眠自评调查报告》（下称《调查报告》）。一起来看看在睡眠这件事上，我们距离谷爱凌有多远？
#01 能和谷爱凌PK的人仅2.2% 七成受访者每天睡6-8小时
问及过去一年平均每天能睡几小时？超半数（54%）受访者称每日睡眠不足7小时，其中以6-7小时占多数。33.5%的受访者能在7-8小时成年人黄金睡眠时间范围内。而超过8小时睡眠者仅一成多（12.5%），100个人里仅有2个人的睡眠时长能和谷爱凌PK。
《中国睡眠研究报告（2022）》的数据也显示，过去10年，民众睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减至2021年的7.06小时，职场人士、学生等睡眠问题突出。
孔子曰：“中午不睡，下午崩溃 。”孟子曰：“孔子说的对！”根据《调查报告》中午睡的相关数据，72.2%的上班族会在办公室午休一会儿，人均时长大约32分钟。钟南山院士也曾表达过，午睡是身体非常重要的加油站。为了应对下午的疲倦，他每天都会午睡半个小时，坚持这个习惯之后下午工作会更有精力。
随着教育部“睡眠令”的颁布，不少中小学增设了午休课。从受访家长们的反馈来看，小学生午睡情况表现稍好，有近八成(78%)会午睡。但有63.4%的家长反映自家的小学生实际并不喜欢睡午觉，其中43.4%表示如果学校有午睡要求和条件也会睡。因此，为小学生创造更好的午睡条件，或许有助于保证小学生的午间休息。
#02 民众入睡时间晚了2个小时 熬夜生活全面电子化
睡眠时间不足，与晚睡脱不开干系。过去10年，国人的入睡时间晚了两个多小时。《调查报告》的数据也显示，45.5%的受访者工作日睡觉时间晚于23点；等到周末，这个数据会上升到58.5%。
是什么阻挡了大家早睡的步伐？是工作、学习压力大，还是需要做家务带娃？受访者的选择告诉小苏，上述都不是主因，更多是心理和生活方式层面的原因导致晚睡。
过了23点还不睡的“夜猫子”都在做什么？其中不乏有人确实是在工作加班或是充电学习。不过，这只是少数。
近半数晚睡者将刷短视频直播平台作为夜间活动的首选，刷剧看综艺以及在社交平台上夜聊的受访者也各超过35%。年轻人更爱刷刷社交平台、看看网文小说，长辈们会在睡前关注一下当天有无遗漏的新闻热点，卸下疲惫的女孩子也终于有空管理一下购物车。你问男生在干嘛？他们早已约好了在峡谷相见……总之，熬夜生活已经全面网络化、电子化。
#03 睡不好是负面情绪和手机诱惑在作祟
有时候，晚睡并非是大家的初衷。前面也有提及，29%的受访者想早睡但睡不着，另外，睡眠浅易醒、起床后精神不济也是受访者们突出的两大睡眠问题。67.5%的受访者对自身睡眠质量评价不高。
是什么偷走了高质量的睡眠？总体来看，只有少部分人（11.8%）的睡眠问题是由器质性疾病引起，多数人无法安稳入睡是与心理因素相关。负面情绪、手机诱惑、工作学习压力是危害睡眠质量的TOP3诱因。
睡得好到底有多重要？上海市精神卫生中心心身科主任医师苑成梅曾在接受媒体采访时介绍过这样一项研究：
2012年，美国罗切斯特大学医学中心（URMC）的研究人员发现了大脑中存在废物清理系统，将其命名为类淋巴系统（glymphatic）。它能通过神经胶质细胞控制的管道系统将脑脊液泵到大脑外。当脑脊液快速流经脑组织时，便将多余的废物一并清理掉。而这些废物包括有毒蛋白质，如与老年痴呆息息相关的β-淀粉样蛋白和tau蛋白。研究人员还发现，人在清醒时脑脊液很少有机会清扫垃圾，只有睡觉时，大脑切换到“清理模式”，脑脊液开始清洁大脑，把大量的垃圾毒素带走，倒入淋巴系统这个天然垃圾桶。
如此一来，如果睡眠不足，可能会造成大脑毒素堆积，加速大脑衰老。未被清除的代谢垃圾将来可能会毒害其他的脑细胞，从而影响到人的记忆力以及注意力。
七成受访者们做了诸多尝试，试图拯救他们“垮掉”的睡眠。其中，睡前泡澡泡脚是使用最广的助眠方式。健身锻炼的八成亲测者感觉，适度运动有助于身体更好地进入休息状态，这也是在所有方法中有效性评价最高的。可能道理听了很多，却过不好这一生，但方法在下面，你可以试一试。
也有近三成受访者通过使用产品来辅助睡眠。在具体的产品类型中，17.5%的受访者用过智能手环/手表来监测自己的睡眠，其中63.8%的使用者认为产生了实际帮助。此外，13.7%的受访者买过记忆枕、记忆床垫等功能性寝具，超过七成评价有效改善了睡眠；一成使用过睡眠仪的受访者当中，亦有67.1%认为其助益显著。
或许，谷爱凌分享的“10小时睡眠”秘诀并不适用所有人，更为重要的是在保证睡眠时间总量的基础上，建立规律睡眠模式，拥有深睡眠时间。
“良好睡眠，健康同行。”今晚，你打算几点睡觉呢？
注：纳入报告统计的1486份有效样本覆盖了全国除西藏、青海和港澳台以外的大部分省份，男女占比分别为52.3%和47.7%。其中，“80后”（35.5%）最多，“90后”（27.7%）和“70”（19.0%）紧随其后，另外还有“70前”和“00后”各占9.6%、8.2%。
我苏网编辑&可视化/桂丹 调查和数据分析支持/江苏广电节目研发与用户研究中心 &荔枝新闻 部分内容综合自东方网
