“褪黑素”能否拯救失眠?江苏省疾控这么说!

2023年03月18日 17:28:23 | 来源:我苏网

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  说来,睡好觉这件“小事”,对现代人来说已经没有那么容易了。究竟是什么“偷走”了我们的睡眠?有没有什么好的改善建议?褪黑素是智商税吗?今天(3月18日),江苏省疾控给出了权威解答。

  根据世界卫生组织调查显示,在世界范围内约有1/3的人有睡眠障碍。《健康中国行动(2019—2030)》报告显示,我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。一份《中国睡眠指数报告》显示,2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时,相较于2013年平均减少了2小时。

  先来说说,怎么算失眠。生活中,几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难,这是正常现象。但如果一个人一周内有3个晚上睡不好,出现入睡和维持困难、醒得早,就算是失眠了。

  那究竟是什么“偷走”了你的睡眠?常见的有这些因素:

  1.心理因素。焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃,从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调,出现失眠情况。

  2.饮食因素。饮食是影响睡眠的重要因素,如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物,也会影响睡眠。

  3.某些药物作用。常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。使用以上药物后若出现失眠,可咨询医生,必要时调整用药方案。

  4.不良生活习惯  如晚餐吃得过晚、过饱,临睡前运动、玩手机,夜间灯光照射等,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,导致睡眠效果不佳。

  应对失眠,香薰、喷雾、泡脚、眼罩……大家寻摸各种招数,其中“褪黑素”成为了一些失眠者的新宠。“褪黑素”真的有用吗?可以长期服用吗?

  褪黑素又称松果体素,能调节昼夜节律、帮助睡眠,并告诉你的身体准备睡觉了。我们在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的,称之为“外源性褪黑素”,与人体自己分泌的有一定区别。

  “外源性褪黑素”在临床上一般作为膳食补充剂或保健品用于调节时差,仅适用于三种情况:

  1.夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者;

  2.睡眠时间后移,如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者;

  3.需要倒时差的出差人士。各国对褪黑素的剂量使用标准不尽相同,我国允许它作为保健食品使用,每日推荐剂量为1~3毫克。

  上述3种因褪黑素缺乏而导致睡眠障碍的人群,睡前1~2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。

  褪黑素不是药,只能对失眠起辅助作用,无治疗作用。褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题,并不会起到显著的改善效果。对于普通失眠人群来说,不建议长期服用褪黑素。长期服用可能影响生育、影响精神、影响正常褪黑素的分泌,加重肝肾负担等。

  因此,试试从以下几个方面做出改变:

  1.培养“见床就困”的习惯。不困时不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,可以起来做一些放松的事情,如看书、冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的“条件反射”。

  2.增加睡眠动力。睡眠动力也称睡眠压力,是指保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。醒来后人就开始积攒睡眠压力,积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力,导致晚上睡眠压力不足。失眠的人,可尝试白天不补觉,也不午睡。

  3.深呼吸、冥想和放松肌肉。紧张时,身体会采取胸式呼吸,呼吸急促,呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神,注意要掌握慢、深、长的技巧。

  4.睡前别碰4样东西。临睡前,就不要吃含咖啡因的食物了,如巧克力;不喝酒,特别不要用酒助眠;睡前两三小时不抽烟;避免在晚上大量饮水,减少起夜。

  5.卧具要合适。枕头的高度以10~15厘米为佳,健康人以仰卧为宜。打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。床垫软硬适中,平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时,应基本无空隙。

  6.减少夜间灯光暴露。褪黑素分泌,受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时,大脑会抑制褪黑素的分泌;光线昏暗时,大脑就会下令刺激褪黑素分泌。

  7.睡前保持平静。将睡觉与清醒时的活动区分开,睡前保持平静的习惯,如洗澡、刷牙、阅读等,避免剧烈活动和有氧运动。

  希望大家都能有个好睡眠!

  (《零距离》记者/刘舒 编辑/高若婷)

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