我苏网讯 疫情当下，什么才是宅校的正确方式呢？锻炼体魄，锤炼意志。备战全国大学生排球联赛的南京大学女排队员们，用一组简单易学的动作带着大家一起燃起来！
“大家好，我是南京大学高水平女排队长李紫微，疫情防控不可松懈，健身锻炼也不要停歇，封闭管理期间，大家坐得更多，动得更少啦，因此我们结合排球整理了一些适合室内且简单有趣的健身动作。”
排球是一项网口上空竞争激烈、攻防转化迅速、技战术丰富立体的运动项目。女排战术运用灵活，回合较多，具备较强的观赏性。女排运动员在场上无论是进攻时的起跳扣杀，还是防守时的前扑或滚翻，或是进行高难度的战术配合，都需要依托良好的核心肌群的力量和身体的协调性来完成技术动作。作为一支高水平运动队，南京大学女排以校女排为班底的江苏队蝉联第十三、十四届全国学生运动会女排冠军。目前正在积极备战全国联赛南方赛区、全国联赛总决赛和省运会。疫情防控期间，女排队员们克服困难，坚持自主训练，队员们根据自身的训练经验，并结合女排项目特点为大家设计了一组持球健身动作。
南京大学高水平女排现任主教练陈朝辉介绍说：“这组动作由4个热身动作和5个主要动作构成，不受场地和器材限制，在宿舍就能够进行，没有球也可以用手边的毛绒玩具等物品替代。整组动作注重腹部核心肌群和身体协调性的锻炼，难度循序渐进，兼具趣味性。几个需持球进行的动作不仅可以锻炼肌肉和增强协调性，还可以磨练触球的手感。在初次锻炼的时候，可能会有一些同学不能很好地掌控球的走向，但坚持几次后，同学们就能够明显感受到手中的球慢慢变得‘听话’起来，这种奇妙的体验更是增添了几分运动的乐趣。”
南京大学体育部副主任翟一飞告诉记者，“宅”校锻炼指南是由南京大学体育部推出的以培养学生的健康意识、运动兴趣和健身习惯为目标的系列视频，内容包括南京大学高水平女子排球、高水平田径、普通学生体育舞蹈、跆拳道、定向越野、武术、网球、龙舟、啦啦操等9支运动队结合自身项目特点设计出的居家健身动作，并由各队队员们拍摄示范视频。视频内容中小强度的有氧运动为主，运动负荷较为科学，动作难度适中，且每支运动队的视频都独具特色，创意十足。每一期视频下还有相应的动作要点，方便大家练习。
南京大学高水平女排队长李紫微示范并讲解抛球仰卧起的动作要领
动作要领：仰卧躺下，双腿弯曲，双手持球；用力收缩腹肌抬起身体，到上背部离地，同时将球上抛，触球后上身缓慢落地。
我们的腹肌主要包括：腹横肌、腹直肌和腹外斜肌，抛球仰卧起这个动作可以同时刺激到这几部分的肌肉。通过与抛球结合也可以在锻炼腹部肌肉的同时，使我们加强球性。
需要注意的是，很多人在做仰卧起坐的时候，过多借用了腰部力量，所以会出现做完仰卧起坐之后腰痛的情况。正确的姿势应该是:腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，集中注意于腹肌，缓慢感受腹肌带动整个上半身蜷缩，当你感受到整个力量都是腹肌在带动时，动作就对了。
南京大学高水平女排队长李紫微示范并讲解持球俄罗斯转体动作要领
这个动作相对于上一个动作简单一些。坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。双手抱球，整个腹部始终有紧绷感。转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。
需要注意的是：保持下半身即盆骨、双腿稳定不动，双脚扭在一起可以保持稳定性。如果不能保持稳定，建议双脚放于地上从缓和的练习开始。如有足够的腰腹力量时可以增加负重，用哑铃代替排球。
南京大学体育部副主任翟一飞介绍说，疫情防控期间，体育课变为线上教学，校园体育活动减少，久坐以及观看电子产品时间增多，同学们难以保持足够的运动量，很多学生出现了肥胖、免疫力下降等现象。为此，南京大学体育部策划并推出一系列视频，初衷是希望保证同学们的体育锻炼需求，提高身体素质，增强免疫力。通过运动队各具特色的居家运动方案和示范，同学们有了体育锻炼的素材，能够激发同学们的运动热情，积极地参与体育锻炼。以视频的形式可以在促进健康的同时展现南京大学各运动队的青春风采，提振同学们精神，吸引更多同学参与到运动中，让每个学生都能拥有自己喜欢的体育活动项目。
（来源：江苏广电融媒体新闻中心/黄迪 王教群 王尧 编辑/蒋婕）
