我苏网讯 3月24日，南京市教育局发布通告，当天下午，全市高三返校复学。其他学段年级暂时继续线上教学。 如今距离中高考不到三个月时间，不仅在江苏，甚至在全国范围内，由于疫情原因，不少学生都在进行居家网课。
大家最关心的无外乎毕业班学生居家备考，应如何调整节奏、调适心态，更好为大考蓄力？记者为此采访了南京师范大学教育科学学院儿童发展与家庭教育研究中心副主任殷飞，他表示居家备考是这代人的挑战也是珍贵的经历，初三、高三的同学需要有独立性，学会自己把握和调整生活与学习，过程中可以注意以下几点：
贴士1：规律作息，保持状态
课程从线下转为线上，变的是学习的地点，不变的却是我们的作息规律。
“人是一个生物体，如果要保持饱满的精神状态，我们就要有良好的睡眠和作息。”殷飞建议同学们一定要为自己制定一个规律的作息，这样才能完成好居家期间高强度的学习任务。
制定作息计划时可以结合正式考试中各科考试时间，培养大脑逐渐适应不同科目的考试时段，“培育”大脑兴奋点。此外，还可以将节省下的上下学时间用于户外体育活动，增强体质，提高免疫力。
贴士2：自我觉察，及时调整
居家学习期间，还需要同学们敏锐觉察自身状态，一旦有不舒适的感觉就要及时调整。
“比方说‘紧张’,很多人觉得紧张是不好的，其实不然，适度的紧张不仅正常而且对我们的学习极有帮助。何为适度的紧张？就是偶尔想到考试有点紧张，但是很快就过去了，能够正常学习、生活。如果紧张过头，发现自己出现睡不好、吃不下的焦虑状态，就需要老师和家长的帮助了。”殷飞说，当然也有些同学到这个时候还不紧张，每天懒散地打游戏、看电视、刷抖音，这种情况同样需要调整。
贴士3：遇到困难，学会求助
“求助，是我们这个时代的青年人必备技能。”殷飞表示，大家要认识到自己不可能什么事情都搞定，一旦遇到克服不了的困难和挑战，一定要及时向同学、老师、家长求助。“复习阶段效率很重要，难题花费20分钟、半个小时即可，如果一道题目，你‘吭哧吭哧’花了一两个小时还没解决，就一定要请教老师，通过适度求助，可以让自己的复习越来越好。”
居家期间，学习压力、环境转换、以及与父母的相处，难免会让“考生”们内心烦躁。如何排解呢？关键在九个字：说出来、做起来、放下来。
情绪舒压法：说出来、做起来、放下来
压抑是最容易消耗内心能量的。因为压抑会让你胡思乱想，不断猜忌，情绪低落后自然就不能静下心来完成高强度的复习和学习。因此，当有不舒服感受的时候可以直接对家长坦言“妈妈，你能不能不这样说，你这样说我很难受。”
说出来之后，压力得到释放后，我们千万别停步，要积极按照自己之前制定的计划行动起来。因为只有做起来了，才不会为了浪费时间而懊恼，在动态中调整自己状态更容易走出当下的情绪困境。
最后，当隔空与老师、同学遇到一些误解时，也不要当时就针尖对麦芒，把心情搞糟，可以选择先放一下，比如吃完饭，做完事再来解决，随着时间推移，我们也会用一种更开阔的思维去解决问题。
殷飞说，一个健康的人是敢于面对现实的人，能在困境中寻找生机的人。面对疫情，面对困难，勇于挑战，勇于超越，这一届的准毕业生们如果多年后再回忆，在这样的背景下参加中高考，也是人生难得的体验和珍贵的财富。
（记者/朱彤 视频/宋梦真）
