4月22日（本周日），2018年中国·扬州鉴真国际半程马拉松赛将鸣枪开跑。众所周知，马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。距离“扬马”仅有几天时间，比赛前后营养准备该注意些什么？今天下午，记者采访了扬大附院（扬州一院）临床营养科营养师柳沁元。
哪些人群不适宜参加比赛？
先天性心脏病等六类人群不宜参赛
柳沁元告诉记者，一般情况下，只要坚持通过长期系统化训练，每个人都能参加长跑运动。若要保证长跑途中安全，还得视乎自身的身体状况，完善的体能很重要。
据她介绍，马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，参赛者应身体健康，最好有长期参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛： 1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 2、高血压和脑血管疾病患者；3、心肌炎和其他心脏病患者；4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5、血糖过高或过少的糖尿病患者；6、其他不适合运动的疾病患者。
比赛中该如何发挥水平？
切忌“盲目攀比”，合理分配体能
柳沁元说，比赛过程中需合理分配体能，小心跑步意外受伤，跑步过程中切忌猛喝水，只要润润喉咙，简单解渴即可，否则将增加排泄系统负担，容易虚脱受伤。
据介绍，刚开始起跑不能快，尽量保持缓慢的速度，这样做是为让我身体各个器官适应高能量运动，为之后冲刺积累体力。最值得注意的是，跑步过程根据体能和身体状况，选择适合自己的速度跑，千万不能盲目跟跑和攀比，跟跑得块的参赛者较劲，这样会消耗大量体力。
比赛前后，跑友们的营养准备该注意些什么？
赛前赛中赛后这些建议，跑友们对照着看看
柳沁元告诉记者，除了做好赛前合理健身外，马拉松的营养需求也是至关重要的。
柳沁元说，在供能营养素方面，为了满足体内能量物质迅速发挥作用，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求，应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素等营养素，由于神经活动高度紧张,还应供给含蛋白质与磷丰富的食物。
推荐摄取碳水化合物8~10g/kg，或按碳水化合物供能占总能量的60%~70%以上；蛋白质供能应达总能量12%~14%；耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他项目。但高脂肪饮食后全身耐力降低，过多的脂肪及体内脂肪的氧化促进酮体生成，酸性物质积聚可能导致代谢性酸中毒，使全身耐久力下降。有研究对比发现，摄取高脂肪饮食持续运动90分钟感到疲劳，而摄取高糖饮食，持续240分钟，约为摄取高脂的3倍，如果是正常饮食，通常持续到120分钟，也要久于高脂肪饮食，因此通常建议脂肪适量，以碳水化合物供能为主。
其他营养素方面，为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,B族维生素,维生素C，此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要
柳沁元还给出了“比赛前后营养准备”，如下：
【比赛前营养】
糖：补充1g/kg，一次补不超过60g为宜，如果超量到1.5倍，有不少运动员补糖后15-30分钟可出现胃不舒服，并伴有头晕、恶心等副作用
水：提前2小时补500ml左右；或提前15-20min补充250ml左右，盐水或糖水
【作用】补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成，提高储备
【时间】为避免胰岛素反应，应提前1-2小时或在赛前15-30分钟补充糖
【比赛中营养】
糖：运动员专用的低聚糖，血液渗透压小，易消化
水：一般运动时间超过60min，考虑专门性补液，总量不超过800ml/h
【作用】保证血糖浓度
【时间】少量多次
【比赛后营养】
糖：通常随水分补充
水：大量出汗考虑补充电解质水，出汗不多可直接补含糖饮料
【作用】促进肌糖原合成
【时间】分次补充液体补糖，避免短时间大量饮用白开水，防止“水中毒”。普通长跑爱好者可用运动饮料补充水分，同时获取糖、维生素和电解质。
（来源：扬州发布 编辑/马腾达）
