狄鋆一战成名！跑步大神是怎么练成的？

　　他是江苏南京人！狄鋆勇夺2017南京马拉松暨全国马拉松竞标赛（南京站）男子全程第三名，中国运动员第一名！

　　狄鋆，31岁，业余选手，2015年开始跑步，2017北马225，2017南马228。他与日本的川内优辉一样，同为政府工作人员，同样能跑。以前他只钟爱篮球，身高1米77即能扣篮。如今兴趣转换，他成了跑步大神。看大神都是怎么科学备赛的？

　　9月17日北马，他再一次PB，跑出了2小时25分47秒，战胜了众多国内知名业余高手，获得了国际第15名、国内第5名的好成绩。

　　看成绩也许你会觉得他是经历过专业训练的运动员，然而事实并非如此……

　　1、2015年前从不跑步，只爱扣篮

　　狄鋆，大家都习惯称呼他凯文，1986年出生在江苏省常州市的一个普通小康家庭，和很多同龄人一样，因为酷爱《足球小将》《灌篮高手》等动漫，开始喜欢上运动，不过真正的开始爱上运动还是在初中，虽说爱运动，但是对跑步却很反感。

　　小时候，狄鋆的学习成绩一直很好，并且花在运动上的时间也非常多，虽然没跑过步，但是运动是他的最爱，与动漫的顺序一样，起初他爱踢足球，后来便对篮球情有独钟了。

　　记得初中升高中时，要求体测1000米，他跑了3分半左右，不过那个时候，他对跑步是一点兴趣都没有，觉得太累。

　　从初二开始到大学里，狄鋆一直坚持着打篮球的习惯，期间，偶尔会到健身房做一番力量训练。在那个时候，可以说跑步与他没有什么太大关系，基本上篮球就是他唯一的体育运动。

　　如果说，是什么带给了他良好的跑步素质的话，那应该就是打篮球了。

　　在大学期间，他打篮球相对于其他人有两个特点：一是体力好，二是弹跳好。碰上打全场，他基本上是满场飞奔；至于弹跳，在大二大三的时候他可以比较轻松的完成扣篮（身高177cm），不过也正是由于这样的打球特点，导致他脚踝经常受伤。

　　2005年，狄鋆到南京农业大学读完了本科和研究生，毕业后直接来到了南京市的一个政府开发区里从事招商引资工作。

　　工作之后，直到2014年下半年，由于工作性质和工作内容的关系，狄鋆的商务应酬越来越多，基本上一周至少5顿酒，很多时候都是酩酊大醉的状态，而且周末也特别忙，渐渐地，篮球也不怎么打了，最多是抽时间去健身房锻炼。

　　这样的生活持续了很长一段时间后，狄鋆发现自己已经完全没有时间去运动，整个身体总感觉乏力沉重，再这样下去可不行。

　　后来，狄鋆发现跑步是最简单的运动形式，只要换上鞋，下楼就能跑，而且不耽误事儿，随时能够停下来。

　　2、为了健康开跑，首马就有300的实力

　　2015年上半年，狄鋆真正开始了长跑锻炼，家里的小区一周正好3公里，他就每天配合手机运动软件开跑，从3公里到6公里，再到9公里，逐渐加长自己的跑步距离，感觉越来越有意思。

　　经过一个阶段的练习之后，2015年，他的10公里成绩稳定在38分左右，那个时期，他纯粹是在自己跑，也不知道有跑团这些组织的存在。

　　一次偶然的机会让狄鋆在微信朋友圈发现了跑友关玮的跑步打卡截图，他跑得很快，是当时南京跑圈的大神，也是他进入南京跑圈的带路人，通过他，狄鋆接触了南京悦跑、南京中山铁人等跑圈，也认识了一大批跑步的朋友，从此以后便一发不可收拾。

　　狄鋆的首马是2015年上海马拉松，当时他的训练也就是以10公里跑为主（配速3分50到4分），基本没有跑过15公里以上，月跑量在150公里左右。训练没什么章法，更没有变化，所以跑全马完全没有信心，当时的自己也明白，这样准备根本不行，最多只能应对半马。

　　因为跑团当时只有全马名额，所以狄鋆也算是硬着头皮跑的，并且跑团要求要大家一起在38公里处拍照。

　　当时狄鋆以2小时40分左右跑到了38公里，最终以345完赛。之后他想想当时的情景，如果没有在38公里停留40分钟左右，他的成绩应该会在300左右吧。

　　首马对狄鋆来说是个不完整的马拉松体验，体能分配、补给策略等方面做得都不理想，跑完之后的感觉就是特别累，走不动路，和很多跑友一样，当时想着就是以后再也不跑马拉松了。（随着狄鋆后来慢慢加强训练，他明白了一个道理，没有科学合理的训练体系和较好的比赛策略，是无法游刃有余的应对42公里的。）

　　上马过后，工作还是一如既往的忙碌，训练并没有做什么特别的调整，月跑量最多也不超过200公里，但是健身房的力量训练他一直没落下。

　　3、2017年初，跑进一级

　　2015年下半年到2016年下半年，狄鋆陆陆续续的参加了南京马拉松、高淳马拉松、牛首山马拉松、无锡马拉松等比赛，这个期间他最满意的有两场比赛，一场无锡马拉松的254，一场镇江半马的116，这两场跑下来都很轻松，成绩也比较满意。

　　2016年年底南京马拉松，狄鋆把自己的全马PB提高到了249，随着一步一步的提高，他开始给自己定目标、制定更科学的训练计划，希望全马能突破240。

　　2017年无锡马拉松，他跑出了232的成绩，把之前的PB提高了17分钟，当时跑完身体也并没有疲惫不堪的感觉，也没有抽筋现象，这要归功于训练和科学的体能分配。

　　无锡马前，他开始提高跑量，从原来的100多公里增加到200公里，因为之前他的训练都是以40分钟左右的10公里为主，虽然没跑过长距离，但是在无锡马之前，他跑了两次20多公里越野赛，这对他耐力的提高有了一定的帮助，除此之外，狄鋆平时的训练还是主要以节奏跑和放松跑为主，两周跑一次间歇，周末参加小型的比赛调整状态。

　　4、北马225，目标跑进220

　　从249到232到230，再到225，狄鋆几乎每次比赛都能大幅度的PB，相对于他的训练量并不高，真的是让他非常欣喜。总结每次比赛的得失，以下几点非常重要：

　　①合理的体能分配：38公里以后根据身体情况选择是否调整配速，38公里前严格按照目标配速来跑，要知道，30公里以后才是马拉松真正的开始。

　　②科学的补给策略：前10公里每5公里进站补给用水，10公里吃一个能量胶，20公里以后遇到补给点就补水或者运动饮料，20公里和30公里再分别吃一次能量胶，全程盐丸4粒。

　　③有针对性的模拟训练：赛前半个月拉一次25公里以上，赛前一个月跑一次短距离越野，赛前两个月以12到16公里有氧为主，半个月练习间歇一次（间歇跑以辅助为主，不可过多，注意疲劳状态或者后程速度的保持）。

　　④良好的意志品质：马拉松极大考验人的意志，在最累的阶段要有坚持下去的动力，牢记对跑步的热爱。

　　这次北马的PB，还有几个重要因素，就是队友的团队协作和高水平对手的刺激，让狄鋆更好的发挥出了训练水平。

　　怡宝梦之队这次一共七名队员参赛，每个人都跑出了238以内的成绩，真的的非常惊人。

　　而且这次北马汇集了全国各地的高手，在比赛途中，当狄鋆看到那些平时仰慕的大神和自己一起前行，不由自主增添了前进的动力。

　　说实在的，狄鋆觉得自己在长跑方面确实有天赋，但总体来说，天赋只是一方面，科学的训练才是关键，他能取得今天的成绩，靠的是天赋、科学训练和朋友的指点，这三点缺一不可。

　　因为从没有经历过专业训练，狄鋆在跑姿、跑步经济性、训练方法上面一直存在着比较明显的问题，他自己的独特训练方法其实也很普通。

　　比如，每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束，利用有限的时间，模拟从轻松到疲劳的比赛状况；

　　然后参加一些短距离的越野跑，提升自己的心肺功能；

　　另外，一定要重视有氧训练。

　　总之，各种路面，各种配速都去尝试，才能应对各种状况。

　　跑步，让狄鋆在快乐与健康的同时，也让他更加精力充沛，以良好的面貌面对生活与工作。

　　在马拉松的路上，狄鋆遇到了很多的贵人，他们的故事让他感动和佩服。南京有很多的跑圈组织，南京悦跑、中山铁人等等，很多人都默默为跑步做着奉献，正是因为他们，南京的跑步氛围才越加美好。

　　如果说狄鋆个人有什么未完成的目标，那就是让全国的跑友能更多的关注南京业余跑圈，关注南京这个美丽的城市，共同推动跑步这项运动的发展。

　　马拉松，是狄鋆目前最大的爱好，他的目标是跑进220，希望通过自己的努力，为这项运动在南京的开展做出自己力所能及的事情，让大家更多的了解南京的业余跑圈。

　　作为一名业余跑者，狄鋆觉得马拉松最大的乐趣是挑战自己，享受跑步的过程。但是，跑步毕竟只是生活的一部分，事业、家庭都要平衡好，不忘初心，方可越跑越快乐。

　　（来源：紫金山新闻  编辑/张闻芝）